مجله مجازی تیونر

اختلالات خواب ، آشفتگی خواب یا بی‌وقت بیدار ماندن به آشفتگی افکار افراد بر می‌گردد که باید ریشه‌یابی شود که این بی‌خوابی اولیه است یا ثانویه ؟

برای اطلاعات و جزئیات بیشتر در ادامه مطلب با ما همراه باشید . . .

بی‌خوابی اولیه از اختلال عملكرد مكانیسم‌های خواب و مراكز خواب در مغز ناشی می شود که این نوع بی‌خوابی بسیار کم و نادر است .

اما بی‌خوابی ثانویه ناشی از اختلال اضطرابی ، افسردگی یا اختلالات خلقی است و اکثر بی‌خوابی‌ها ناشی از بی‌خوابی ثانویه است . ممکن است در برخی افراد افسردگی وجود داشته باشد ، ولی به دلیل این‌که این افسردگی پنهان است ، خود را نشان ندهد و فرد به بی‌خوابی مبتلا شود . در این مواقع افراد را می‌توان با روش‌های شناخت درمانی ، رفتاردرمانی و دارو درمانی درمان کرد .

حالا اگر فردی دچار اختلال خاصی نباشد و فقط مشغله‌های ذهنی و روزمره مانع خوابش شود می‌توان با رعایت یک سری تکنیک‌ها شب‌ها به راحتی به‌خواب رفت .

این تکنیک ها عبارتند از :

1 - افراد نباید هنگامی که هنوز خوابشان نگرفته است ، به رختخواب بروند .

2 - هنگامی که افراد احساس بی‌خوابی می‌کنند ، نباید نگران شوند ؛ زیرا این نگرانی باعث افزایش بی‌خوابی آن ها می شود !

3 - افراد سعی کنند مشغله‌های ذهنی خود را حل کرده و هیچ مساله‌ای را ناتمام ‌نگذارند . با مدیریت و برنامه‌ریزی یا هر تکنیکی که می‌توانند به‌ کار بگیرند تا آن را حل کنند .

4 - افراد باید سعی کنند قبل خواب از مصرف مواد کافئین‌دار مانند چای ، قهوه یا نسکانه بپرهیزند .

5 - اتاق خواب باید در مکانی بی‌سر و صدا و آرام باشد .

6 - در هنگام شب از غذاهای سبک و غیر سرخ‌کردنی استفاده کنید .

7 - باید در طول روز کمتر بخوابید و ساعت خواب خود را به درستی تنظیم کنید . 8 ساعت خواب در طول شبانه روز کافی است .

8 - در طول روز ورزش و فعالیت کافی داشته باشید تا انرژیتان کاملا تخلیه شود و در این صورت می‌توانید خواب خوب و راحتی و عمیق داشته باشید .

9- سعی کنید از داروهای خواب آور استفاده نکنید، چرا که بعد از یک مدت وابستگی ایجاد می‌کند و ممکن است به تدریج آن دارو در فرد موثر نباشد.

10 - سعی کنید تکنیک های رفتاری و شناختی مناسبی را به‌کار بگیرید تا راحت بخوابید .

11 - یکی از مواردی که در بی خوابی موثر است دمای اتاق میباشد و به طور معمول افراد در دمای زیاد دچار بی خوابی میشوند !

12 - آخرین نکته این است که تلاش کنید هر نگرانی یا مشغله فکری را در یک برگه یادداشت کرده تا ذهنتان خالی شود و اگر برایتان امکان دارد در اتاقی بروید و تمام فکرها و نگرانی های خود را با صدای بلند تکرار کنید و آن را ضبط کرده و بعد به آن گوش دهید تا بتوانید برای آن راه حل مناسبی پیدا کنید .

هرگاه فکرها و دغدغه‌های خود را در ذهنتان محبوس کنید ، ذهن شما مدام درگیر این افکار است و امکان دارد گاهی جنبه « وسواس فکری » پیدا کرده و دائما این افکار در ذهنتان مرور شود . در این صورت افکارتان تمام شدنی نیست بلکه مدام در ذهنتان تکرار می‌شود . برای حل این وسواس فکری باید درمان‌هایی را در نظر گرفت تا این نشخوار فکری را از بین برده و تمام افکار و نگرانی ها را از ذهن خود تخلیه کرده و آن را کنترل کرد .

روانشناسان بر این باورند عامل اصلی آشفتگی در خواب ، وجود یک دغدغه در زندگی و یا یک مساله حل نشده می باشد . این افراد باید تلاش کنند آن مساله را حل کنند و اگر غیرقابل حل می باشد ، آن را از ذهن خود پاک کنند . در برخی از افراد به دلیل روحیه « کمال گرایی » شب‌ها به دلیل اینکه قرار است در یک اجتماع قرار بگیرند یا به میهمانی بروند ، تاصبح فکر می‌کنند . این افراد به دلیل ترس از انتقاد و ارزیابی منفی دیگران سعی می‌کنند همیشه خود را خوب جلوه داده و افکار خود را بر همین زمینه‌ها متمرکز کنند که این مساله باعث بی‌خوابی این افراد می‌شود .

وقتی استانداردها و انتظارات را نسبت به توان خود بالا می‌گیرند ، باعث افزایش استرسشان شده و دچار بی خوابی می شوند !

راه حل اصلی در افرادی که دچار مشکل بی‌خوابی می‌شوند « درمان » است . آن‌ها باید با شرکت در جلسات درمانی و مشاوره ، ریشه این مشکلات و بی‌خوابی را پیدا کرده و در صدد رفع آن تلاش کنند .