مجله مجازی تیونر

معرفی 8 ورزش در خانه

افرادی که تمایل ندارند در هوای سرد زمستان بیرون بروند تا ورزش کنند ، می توانند در محیط داخل خانه ورزش های مناسبی را برای حفظ سلامت" target="_blank">سلامتی خود انجام دهند .

1 - حرکت اسکوات : زانوها را خم کنید و درست مانند فرد بدون دستی که می خواهد روی صندلی بنشینید ، روی هوا بنشینید . در این ورزش نباید روی صندلی بنشینید . می توانید یک صندلی را پشتتان بگذارید تا بدانید چه کار باید کنید . در حین این حرکت ، باید پشتتان صاف باشد . اسکوات بر تمام عضلات پایین بدن اثر دارد . اگر اسکوات را درست انجام ندهید ، می تواند باعث زانودرد شود . پس باید دقت کنید که وزن خود را روی پاشنه ها بیندازید و زانوها باید پشت پنجه ها قرار داشته باشند . 30 تا 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید .

2 - حرکت لانژ : بایستید در حالی که پای چپ جلوتر از پای راست قرار دارد . زانوها را خم کنید و زانوی پای راست را به زمین نزدیک کنید . پشتتان را صاف کنید و شکم را تو دهید . در این ورزش ، پنجه پاها روی زمین قرار دارند . لانژ بر تمام عضلات مهم در قسمت پایین بدن اثر دارد و همچنین تعادل و ثبات را فراهم می کند . اگر لانژ را درست انجام ندهید ، می تواند باعث زانودرد شود . پس باید دقت کنید که زانوی پای جلویی را در پشت انگشتان پا قرار دهید و زانوی پای پشتی را با فاصله کمی از زمین نگه دارید . 30 تا 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید و بعد پاهای خود را عوض کنید .

3 - روی یک پا ایستادن : در حال تعادل روی یک پا قرار بگیرید . بالاتنه خود را پایین بیاورید و پای آویزان را از پشت صاف کنید و بالا بیاورید تا موازی زمین گردد . این حرکت بر عضلات باسن و پشت زانو اثر دارد و تعادل را در شما برقرار می کند . اگر این حرکت را درست انجام ندهید ، می تواند باعث بیماری کمر گردد . پس باید در حین این تمرین ورزشی ، شانه های خود را عقب و پشتتان را صاف نگه دارید . 30 تا 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید و بعد پاهای خود را عوض کنید . 

4 - مقابل دیوار نشستن ( wall sit ) : پشت به دیوار بایستید و تکیه دهید . سپس مانند حالت روی صندلی بنشینید و فرض کنید دیوار در حکم پشتی صندلی است . این حرکت برای گرم کردن قسمت پایین بدن و برای تقویت عضلات ران ، باسن ، چهار سر ران و پشت زانو مفید است . اگر این حرکت را درست انجام ندهید ، درد مفاصل را در پی خواهد داشت . وزن خود را روی پاشنه پاها بیندازید . زانوها باید 90 درجه باشند . تا حد امکان این حالت را نگه دارید ، بعد بایستید و استراحت کنید و دوباره تکرار کنید . 

5 - شنای روی زمین : کف دست ها روی زمین باشند . اگر توان این کار را ندارید ، زانوها را هم به همراه کف دست ها روی زمین قرار دهید . آرنج هایتان را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید و بالا ببرید . تمرکز روی قفسه سینه است . این حرکت قسمت بالای بدن را تقویت می کند . طی 30 تا 60 ثانیه هر چقدر می توانید انجام دهید . 

6 - حرکت پلانک : مانند حرکت شنای روی زمین است ، با این تفاوت که آرنج و ساعد روی زمین قرار دارند . این حرکت بر عضلات شکم و کمر اثر دارد. شانه ها ، باسن ، ران و بازوها بدن را در حالت تعادل قرار می دهند . از آویزان بودن شکم خودداری کنید . در این حرکت اگر بدنتان را صاف و مستقیم قرار ندهید ، باعث آسیب کمر می شود . این حرکت را 1 تا 3 بار انجام دهید و بعد خود را در همان حالت ، 10 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید و یا 10 تا 12 بار این حرکت را انجام دهید .

7 - حرکت دیپیک : صندلی را پشت خود قرار دهید و کف دست ها را روی صندلی بگذارید . وزن خود را بر دستانتان بیندازید ، آرنج ها را خم کنید و به ماهیچه 3 بازو فشار اعمال کنید و خود را به سمت بالا بکشید . بعد فشار را به سمت پایین اعمال کنید و به حالت اول برگردید . این حرکت باعث تقویت عضله سه سربازو ( عضله بزرگ پشت بازو ) می شود . این حرکت باعث وارد آمدن فشار به مچ دست و شانه ها می شود . توصیه می شود دمبل و یا میله را با دستانتان نگه دارید تا مچ دستانتان صاف باشد . شانه ها را پایین نگه دارید و مفصل ران باید نزدیک صندلی باشد . طی 30 تا 60 ثانیه ، تا جایی که می توانید این حرکت را انجام دهید . 

8 - بالا بردن یک پا ( bridge with leg drops ) : روی زمین به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و باسن خود را از زمین بلند کنید و یکی از پاهایتان را به صورت صاف بالا ببرید و بعد آن پا را به آرامی پایین بیاورید . این حرکت بر عضلات باسن ، پشت زانو ، کمر و شکم اثر دارد . باید دارای عضلات قوی باسن و پشت زانو باشید . بعد از این حرکت ، احساس سوزش در پای بالا رفته خواهید کرد . این حرکت را 1 تا 3 بار انجام دهید و هر بار 10 تا 20 مرتبه یک پا را بالا ببرید .